Weight loss strategy : कैसे करे एक महीने में 15 किलो तक वजन कम।

How to lose 15 kgs in a month.

वजन कम करने के लिए क्या करे  (WHAT TO DO LOSE WEIGHT )

कई आहार, पूरक और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं तेजी से Weight loss  का दावा करती हैं, लेकिन उनके पास कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। हालांकि, Science  द्वारा समर्थित कुछ रणनीतियाँ हैं जो वजन प्रबंधन पर प्रभाव डालती हैं। इन रणनीतियों में व्यायाम करना, Calories  सेवन पर नजर रखना, रुक-रुक कर उपवास करना और आहार में Carbohydrates  की मात्रा कम करना शामिल है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग ( INTERMITTENT FASTING)

इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने का एक Pattern है जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास और दिन के दौरान कम समय अवधि में भोजन करना शामिल है।

कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि 26 सप्ताह तक की अवधि के लिए अल्पकालिक इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि दैनिक कम कैलोरी आहार का पालन करना।

आमइंटरमिटेंट फास्टिंग करने के तरीकों में  शामिल हैं:

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF): हर दूसरे दिन उपवास करें और गैर-उपवास वाले दिनों में एक सामान्य आहार लें। संशोधित संस्करण में उपवास के दिनों में शरीर की ऊर्जा की ज़रूरतों का सिर्फ़ 25-30% खाना शामिल है। उपवास के दिनों में 500-600 कैलोरी खाएं।

16 घंटे उपवास करें और केवल 8 घंटे की अवधि में ही खाएं। ज़्यादातर लोगों के लिए, 8 घंटे की अवधि दोपहर से शाम 8 बजे के बीच होगी। इस पद्धति पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि सीमित अवधि में भोजन करने से प्रतिभागियों ने कम कैलोरी ग्रहण की और उनका वजन कम हुआ।

अपने आहार और व्यायाम पर रखें नज़र ( FOCUS ON YOUR EXERCISES AND EATING HABITS)

अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे हर दिन क्या खाना-पीना है, इस बारे में जागरूक होना चाहिए। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि इन चीजों को किसी जर्नल या ऑनलाइन फूड ट्रैकर में दर्ज किया जाए।

शोध विश्वसनीय स्रोत से पता चलता है कि आहार और व्यायाम पर नज़र रखना वजन घटाने में मददगार हो सकता है क्योंकि यह व्यवहार में बदलाव को बढ़ावा देता है और प्रेरणा बढ़ाता है।

एक अध्ययन विश्वसनीय स्रोत से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि पर लगातार नज़र रखने से वजन घटाने में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि पेडोमीटर जैसा सरल उपकरण भी वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है विश्वसनीय स्रोत।

ध्यानपूर्वक भोजन करना

ध्यानपूर्वक भोजन करना एक ऐसी प्रथा है जिसमें लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे कैसे और कहाँ भोजन करते हैं। यह अभ्यास लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने में सक्षम बनाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

चूँकि अधिकांश लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, इसलिए वे अक्सर भागते-दौड़ते, Car में, अपने Desk पर काम करते हुए और TV देखते हुए जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं। नतीजतन, बहुत से लोग शायद ही जानते हैं कि वे क्या खा रहे हैं।

ध्यानपूर्वक खाने की तकनीकों में शामिल हैं :

  • खाने के लिए बैठना, अधिमानत एक मेज पर भोजन पर ध्यान दें और अनुभव का आनंद लें।
  • खाते समय ध्यान भटकाने से बचें: टीवी, या लैपटॉप या फोन चालू न करें।
  • भोजन को चबाने और उसका स्वाद लेने के लिए समय निकालें। यह तकनीक वजन घटाने में मदद करती है, क्योंकि यह व्यक्ति के मस्तिष्क को संकेतों को पहचानने के लिए पर्याप्त समय देती है कि उनका पेट भर गया है, जो अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है।
  • खाने के विकल्पों पर विचार करें: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पौष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर हों और जो मिनटों के बजाय घंटों तक तृप्ति दें।

भोजन में प्रोटीन की सही मात्रा ( PROTIEN ACCURACY IN MEAL )

Proteins भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित कर सकता है, जिससे लोगों को पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह मुख्य रूप से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन में कमी और तृप्ति देने वाले हार्मोन  में वृद्धि के कारण होता है।

युवा वयस्कों पर किए गए शोध ने यह भी दर्शाया है कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाने के हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।

उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए अच्छे विकल्पों में अंडे, ओट्स, नट और सीड बटर, क्विनोआ दलिया, सार्डिन और Chea seeds  शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट्स और चीनी का कम इस्तेमाल (REDUCE THE USE OF CARBOHYDRATES AND SUGAR )

 

आहार में अतिरिक्त Sugar की मात्रा लगातार बढ़ रही है, जिसका निश्चित रूप से मोटापे से संबंध है, भले ही शर्करा भोजन के बजाय पेय पदार्थों में हो।

परिष्कृत अनाज चोकर और अंकुर को हटाने के लिए प्रसंस्करण से गुजरते हैं, जिसमें अनाज के अधिकांश Fiber और पोषक तत्व होते हैं। इनमें सफेद चावल, सफेद ब्रेड और नियमित पास्ता शामिल हैं।

ये खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और तेजी से Glucose में बदल जाते हैं। अतिरिक्त ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और Harmone insulin  को उत्तेजित करता है, जो वसा ऊतक में वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

2023 का एक अध्ययन अधिक परिष्कृत अनाज के सेवन को वजन बढ़ने से जोड़ता है। अध्ययन बताते हैं कि साबुत अनाज भूख को कम करने और तृप्ति बढ़ाने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे calories सेवन में कमी आ सकती है।

जहाँ संभव हो, लोगों को अत्यधिक संसाधित और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक पौष्टिक विकल्पों के लिए बदलना चाहिए।

अच्छे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

सफेद चावल की जगह साबुत अनाज का चावल, ब्रेड

उच्च चीनी वाले Snacks की जगह फल, मेवे और बीज

उच्च चीनी वाले Soda की जगह Herbal चाय और फलों से बना पानी

फलों के रस की जगह पानी या दूध वाली स्मूदी

भरपूर मात्रा में फाइबर खाना ( FIBER MEAL)

 

आहार फाइबर पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता है जो चीनी और स्टार्च के विपरीत छोटी आंत में पचाना असंभव है। आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, जिससे संभावित रूप से वजन कम हो सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • साबुत अनाज नाश्ता अनाज, साबुत गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, जई, जौ और राई
  • फल और सब्जियाँ
  • मटर, बीन्स और दालें
  • नट्स और बीज

रात को अच्छी नींद लेना ( PROPER SLEEPING HABIT )

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात 6-7 घंटे से कम नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं।

शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद शरीर द्वारा कैलोरी को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिसे चयापचय कहा जाता है। जब चयापचय कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकती है और cortisol के स्तर को बढ़ा सकती है, जो वसा भंडारण को भी बढ़ावा देती है।

कोई व्यक्ति कितनी देर सोता है, यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को पेट भरे होने के संकेत भेजता है।

तनाव से रहे दूर ( STAYING AWAY FROM STRESS )

तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन के स्राव को Trigger करता है, जो शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में शुरू में भूख को कम करता है।

हालांकि, जब लोग लगातार तनाव में रहते हैं, तो कोर्टिसोल रक्तप्रवाह में लंबे समय तक बना रह सकता है, जिससे उनकी भूख बढ़ जाएगी और संभावित रूप से वे अधिक खाने लगेंगे।

कोर्टिसोल शरीर के पोषण भंडार को ईंधन के पसंदीदा स्रोत, कार्बोहाइड्रेट से फिर से भरने की आवश्यकता का संकेत देता है।

फिर इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट से Sugar को रक्त से मांसपेशियों और मस्तिष्क तक पहुँचाता है। यदि व्यक्ति लड़ाई या उड़ान में इस शर्करा का उपयोग नहीं करता है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

इंसुलिन रक्त से शर्करा को शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने देता है, जहाँ यह ऊर्जा प्रदान कर सकता है। यदि कोई व्यक्ति तुरंत इस शर्करा का उपयोग नहीं करता है, तो शरीर या तो इसे ग्लाइकोजन, ग्लूकोज का भंडारण रूप, या वसा में संग्रहीत करेगा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ-साथ 8-सप्ताह के तनाव-प्रबंधन हस्तक्षेप कार्यक्रम को लागू करने से उन बच्चों और किशोरों के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में उल्लेखनीय कमी आई जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे।

तनाव प्रबंधन के कुछ तरीकों में शामिल हैं: योग, ध्यान या ताई ची सांस लेने और आराम करने की तकनीकें कुछ समय बाहर बिताना, उदाहरण के लिए टहलना या बागवानी करना।

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